春暖花开，本让人心情愉悦，但我们目前倡导减少外出、不要聚会，不能外出踏青赏花、亲友换聚，“宅”在家里，也要开心。说到“开心”，其实很多孕产妇妈妈最近一段时间并不是很开心。长时间宅在家中，多少有些心情烦闷，缺乏运动，躁郁更是难以化解。躺久了，不光长肉，还让人的心里蒙上了一些灰尘。

孕产妇适当运动是非常重要的，可强化核心肌肉，稳定关节，改善姿态，加快血液循环，降低血糖血脂，有利于妊娠健康，帮助放松、减压。确实，散步、游泳是孕期最好的运动方式，但因为疫情防控的因素，当下，散步、游泳两项运动已很难实现。那么问题来啦！疫情当下，孕产妇该如何“动”呢？

1、室内散步——多走比多躺好

对于孕妇来说，肯定是多走比多躺好。孕期运动建议按照每个人的体质、病情和项目种类等而定，原则就是运动过程中及运动后没有疲乏，肌肉过度酸痛，头晕，胸闷，呼吸困难，失眠，下腹痛，下腹坠胀等即为合适的运动量。当有不能站立运动的情况时，比如先兆流产，早产先兆，前置胎盘出血等，可以进行上肢运动。躺着床上，或者坐位，拿一个300-500ml矿泉水瓶或者可乐瓶进行上举，平行移动等动作，帮助血液流通以及适当运动。如果已经度过流产最危险的时期，可以进行室内散步活动。先每次5-10分钟，慢慢延长时间和距离。

2、跑步机？——也不是不可以

疫情当下，很多人把跑步机搬回家，孕妇能用跑步机吗？答案是因人而异，且安全顶顶重要！孕妇不适合的运动有举重，快跑，跳高跳远等负重或者弹跳运动，但如果孕妇本身就是一个慢跑运动员，孕期也是可以减量进行的；但本身孕前不运动，孕期是不建议进行高强度有氧运动的。

安全注意事项有哪些？

首先，选择跑步机的时候要看它有没有防爆冲，过流过载保护,漏电保护，如果没有这些安全保护的话，这个跑步机是不够安全的，千万不能使用它。

其次，要看跑步机有没有避震效果。孕期的时候一定要选择一款避震效果好的跑步机，因为在怀孕期间，你要考虑你运动所产生的冲击对胎儿造成的影响。

最后，要考虑跑步机的舒适度。出于安全因素的考虑，选择购买跑步机的时候，要选择跑步区域比较长和宽的，这样运动起来也才会比较舒服。

另外，运动前热身活动，运动后拉伸不可缺。一有不适症状立即停止。注意宝宝的胎动和自己的宫缩。不能跑别勉强，可用间隙慢跑或者散步代替。

什么样的孕妈妈可以跑？

1、孕前经常跑步者：每周至少1-2次的跑步运动。

2、孕期无妊娠合并症：如高血压，甲亢，心脏病等。

3、孕期无妊娠并发症：如妊娠期高血压，先兆早产，先兆流产，无习惯性流产史等。

4、孕期无不适：无头晕，眼花，胸闷，腹痛，出血等不适。

什么样的孕妈妈不可以跑？

1、以前不跑步者。

2、心肺肝肾等功能异常者，膝关节，髋关节，腰椎病变者。

3、妊娠合并症和并发症者。

4、有自然流产，早产史者。

5、严重肥胖，糖尿病者：不建议孕期以跑步方式减肥（减肥是产后的事，孕期只要控制住体重就好！）。

什么时候跑？

1、孕早期：孕早期由于孕吐，早孕反应，先兆流产等胚胎不稳定因素，孕三个月内的孕妇不适合跑步运动。

2、孕中期：孕中期是孕妇精力，体力和智力最旺盛的时段，胎儿胎盘也稳定，可以好好享受运动带来的快乐，绝大多数的孕妇都会觉得精神满满，电视上穿着高跟鞋走路带风的孕妈妈大多是这个阶段。

3、孕晚期：孕晚期出现水肿，子宫急剧增大，膈肌抬高，胃部不适等都可能导致孕妇不适感增强，而沉重的身体容易导致骨关节损伤，此时就不适合剧烈运动了。

怎么跑？

1、即使以前有跑步的经验，由于妊娠子宫增大，胎儿不稳定，仍需要“从头开始”锻炼。

2、时间上：从短到长，不超过孕前运动量。

3、速度上：慢跑为主，不建议冲刺跑。

4、力量上：不建议负重跑步。

5、人员上：带个陪跑的总没错。

3、室内瑜伽——产后妈妈很适合

室内瑜伽，对产后妈妈最适合哦！产后，骨盆松弛，进行瑜伽练习可以帮助骨盆肌肉的恢复，有助于会阴肌群的缩复合腹直肌分离的闭合和强健，还可以帮助减少腰酸背痛，关节僵硬。

产后瑜伽练习时间：

产后42天以内由于子宫复旧，恶露排出，伤口恢复等等，不建议练习动态瑜伽。但由于产妇刚刚生完宝宝，新手妈妈对哺乳，喂养，照顾宝宝都难以得心应手，加上激素下降，新妈妈们经常出现焦虑情绪。此时可以进行一些呼吸法和冥想练习，让自己放松，寻找安定向上的力量。

哪些呼吸法在分娩后可以使用？

腹式呼吸：平躺在床上，屈膝仰卧，双手重叠放于肚脐之上，吸气时，腹部微微隆起，呼气时，肚脐的位置向下向内收，去贴靠腰椎的位置，重复数次。

作用：刺激肠胃蠕动，帮助排便，帮助恶露排除和子宫复旧。

交叉腹式呼吸：腹式呼吸的基础上增加双手对腹肌的按摩，可以帮助腹直肌分离的愈合。屈膝仰卧，小臂交叉，双手放于对侧的腹部两侧（肋骨下缘），吸气时腹部隆起感觉把小臂和手撑开，呼气时双手对抗腹部的力帮助腹部往内往里收，重复数次（若腹腰围过大或乳房过大的妈妈可用长毛巾或围巾代替手臂），注意在练习的过程中一定不要压迫的胸部。

肋骨呼吸：双手放于双侧胸部下方肋骨外缘，手和肋骨微微对抗，把呼吸吸引到手下肋骨内。吸气，肋骨扩张，双手向外打开，呼气，肋骨内收，双手也随之向内恢复。

作用：帮助修复和调动膈肌的力量，预防和恢复肋骨外翻，唤醒深呼吸肌群。

孕产妇妈妈们“动次打次”，好好动起来吧！