每天醒来，我们的眼睛就开始了它们的辛勤工作：无论是享受美食、投入工作、认真学习，还是沉浸在手机世界、欣赏美丽的风景，眼睛都是我们最忠实的伙伴。

但是，随着社会竞争的加剧和工作量的增加，我们的眼睛也开始面临“过劳”的挑战。眼干、眼涩、疲劳、视力下降……这些问题似乎成了现代生活的“标配”。

那么，有没有什么方法可以缓解这些眼部问题，让我们的眼睛保持健康和活力呢？

答案是肯定的！

今天，新华君就带大家一起探索那些有助于减缓眼睛疲劳的营养素，以及一些实用的护眼小贴士。

蛋白质

蛋白质是组成眼睛的重要物质，无论是明视力还是暗视力，都需要蛋白质的参与。参与暗视觉能力的视紫红质，由蛋白质和维生素A合成，两者任何一个缺乏均会引起视紫红质的合成障碍，进而会引起暗视力下降，甚至夜盲症，蛋白质的缺乏还可能会引起白内障等眼疾。

因此，对于蛋白质没有限制的人群，饮食中蛋白质摄入要充足。饮食中蛋白质多来源于奶类、豆类、动物性食物、水产品等。

维生素A和β-胡萝卜素

维生素A不仅参与视紫红质的合成，维持眼睛正常的暗视觉能力，还可以保护上皮黏膜组织，防止角膜干燥软化。维生素A缺乏会导致眼睛对黑暗环境的适应能力减退，严重时可导致夜盲症，还会引起角膜上皮脱落、增厚和角质化，增加干眼症发生率。β-胡萝卜素在人体内可以转变成维生素A，是补充维生素A的良好来源。维生素A来源有肝脏、蛋黄、全脂奶类等，而富含β-胡萝卜素的食物多是深绿色和深黄红色蔬菜水果，如胡萝卜、红薯、芒果、豌豆苗等。

维生素B1

维生素B1参与并维持神经细胞功能和代谢，对视神经有重要作用，如果缺乏维生素B1，眼睛容易干涩，甚至出现视神经功能障碍，影响眼睛健康。维生素B1主要存在于种子外皮及胚芽中，米糠、麦麸、黄豆、酵母、瘦肉等食物中含量较为丰富。

维生素B2

维生素B2参与视神经和角膜代谢，调节眼窝内的液体含量，缺乏时容易出现角膜炎、红血丝、眼睛干涩等情况。维生素B2广泛存在于酵母、肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、鳝鱼、奶类、新鲜绿色蔬菜和大豆中，动物性食品含量常高于植物性食物。

维生素C

维生素C是晶状体的重要营养成份，可以减弱光线和氧气对晶状体的伤害。维生素C摄入不足可能导致晶状体混浊，是导致白内障的重要原因之一。维生素C主要来源于新鲜的蔬菜与水果，如上海青、韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜以及柑桔、橙子、柚子、猕猴桃、酸枣等水果。值得注意的是，维生素C不耐热，蔬菜要大火快炒，炖煮时应最后加入蔬菜以保留其活性。

叶黄素

叶黄素是构成视网膜黄斑的重要色素，能够过滤蓝光，保护眼睛免受损伤，预防视网膜黄斑变性。叶黄素的食物来源有羽衣甘蓝、菠菜、韭菜、小白菜、芹菜叶、香菜等绿叶蔬菜和木瓜、南瓜、柑橘等橙黄色的瓜果。蛋黄也是叶黄素良好来源。

花青素

花青素是一种多酚类色素，具有抗氧化作用，可以减少氧自由基对眼睛的伤害，预防白内障。同时，花青素还可以保护视网膜中的维生素A，加速视紫红质合成，改善视觉敏锐和夜盲症。紫红色的蔬果是花青素的良好来源，例如紫薯、紫甘蓝、蓝莓、桑葚、葡萄、血橙、樱桃、草莓等。

钙、锌

钙参与调解神经肌肉的兴奋性，缺乏时可导致眼球转动不灵活和眼肌调节能力差，促进近视的发生或加深。锌参与维生素A的代谢和运输，维持视网膜色素上皮的正常运转，锌缺乏可直接导致视力障碍。含钙丰富的食物主要有奶制品、豆制品、坚果、深色蔬菜等。含锌丰富的食物主要有海产品、瘦肉等，如生蚝、牡蛎、扇贝、螺蛳、牛肉、羊肉等。

保护眼睛的日常习惯

除了营养补充，良好的护眼习惯也至关重要：

①用眼时光线要充足，避免房间昏暗，减少反光的发生；

②连续用眼时间不要太长，用眼20分钟后要有意识的闭眼休息一会儿或者远眺一会儿；

③工作或学习时身体要坐端正，书籍或屏幕与眼睛的距离要适中；

④保证充足的睡眠，睡觉时就让眼睛好好休息吧；

⑤注意眼部卫生，接触眼睛前要先把手洗干净；

⑥坐车或走路时尽量不要看书、看屏幕；

⑦经常做眼保健操，多多进行户外运动；

⑧佩戴度数合适的眼镜，不要刻意追求眼镜度数过小或过大，阳光下或雪地里需要配太阳眼镜或雪地眼镜，减少紫外线对眼睛的伤害；

⑨定期眼科体检，及早发现眼睛可能出现的问题。

另外，如果眼睛已经出现了不舒服，还是要及时到正规医院眼科就诊，进行相应的干预和治疗。

眼健康是身体健康和心灵健康的重要组成，希望大家都能眼明心静、纵享人生。

 

作者：新华医院临床营养科 王岭玉

审核：新华医院临床营养科 项怡、阮慧娟

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