头痛？也许你是睡过头！很可能与你的家居环境相关

30岁的王先生来到头痛门诊，他说自己有头痛已经6年多了，以前一年发个几次，并不频繁，也有医生诊断他是偏头痛，最近1年工作繁忙，头痛发作比以前多了。

令王先生感到奇怪的是，忙的时候头不痛，到了周末想好好休息一下，但是却莫名其妙地头痛起来，害得他只能在床上躺一天，说好的陪孩子去公园，陪爱人吃饭看电影都不能成行，很是苦恼。

新华医院神经内科医生说——

患有慢性头痛的人即使是生活方式发生了细微的变化或受到刺激，也会引起头痛的发作，这样的情况并不少见。

导致头痛的“祸首”，常常让人意想不到，也许是窗帘、味道和手机，以及睡了过头……

睡过头或回笼觉，也会引发偏头痛

在头痛门诊，确实看到有些患者在周末或休息时发作。特别是放假前夜熬夜通宵，休息日则睡懒觉，生活没有规律，这是引起偏头痛的原因之一。

因此对于这样的患者，建议在固定的时间吃饭睡觉，养成良好的生活习惯，即使是节假日也要生活规律哦。

休息日的注意事项：睡过头或睡个回笼觉是偏头痛的诱因之一，因此休息日也尽量在固定的时间起床，比起睡懒觉，推荐吃完饭后悠闲地小憩。

度假时的注意事项：计划度假时，为了在休假前完成工作，容易过度劳累，接下来又突然放松，有些旅游行程很紧。特别需要提醒，所谓“特种兵式的旅游“不适合偏头痛的患者，在行程中或旅游目的地容易头痛发作。建议调整好日程，张弛有度。

睡前别看手机，窗帘普通的就好

容易出现慢性头痛的人大脑特别敏感，外界小小的刺激或身体状况稍有变化，被大脑捕捉到后就会引起大脑兴奋，有时表现为头痛。

对于慢性头痛的患者，居住环境也非常重要，不适合的居住环境可以刺激视觉、听觉、嗅觉、提高大脑的兴奋性，因此减少感官刺激，创造一个温和无刺激的居住环境，有助于改善头痛症状。

窗帘：对于一些偏头痛的人而言，过分明亮的光线也是诱发头痛的原因之一，窗帘必不可少。有的人选择使用遮光窗帘来遮挡外来光线，其实对于光线敏感的头痛患者，并不推荐使用遮光窗帘，因为拉开窗帘时，房间会从漆黑瞬间变得明亮。建议还是选择普通窗帘，让清晨的光线自然地照进房间，也有助于起床。

照明：日光灯极短暂的闪烁也会造成刺激，可以选择白炽灯和LED照明，既不会过分明亮，又很舒适。小夜灯的光也可能刺激大脑，建议睡觉时还是关掉所有的灯。

味道：有些患者对特殊气味过敏，呆在这样的环境中会诱发头痛，因此要注意房间的熏香和空气清新剂的味道，还要注意洗衣液和衣物柔顺剂的香味，不要使用香味浓郁的产品，避免对大脑产生刺激。

空调：注意室内外温差不要过大，忽冷忽热的刺激容易诱发偏头痛，温度过低可导致紧张性头痛。

电视：长时间看电视，会对大脑的视觉中枢造成过度的刺激，特别是在昏暗的房间里，加上嘈杂的声音会给大脑造成负担，因此不要长时间收看电视。

手机：很多人睡前喜欢刷一会儿手机，声光刺激会使本来疲倦的大脑再度兴奋起来，睡眠时间进一步延迟，造成睡眠不足，诱发头痛。所以还是建议睡前不要看手机为好。

气压变化和台风天，小心头痛来袭

在头痛门诊，一些慢性头痛的患者会跟医生说在季节变化的时候好像头痛发作会更频繁。确实，偏头痛的患者对天气和气压很敏感，在季节交替时，偏头痛的患者更容易出现头痛发作。

因此，季节转换时要避免生活方式出现过大的变化，不要打乱生活节奏，保证了这一点，就可以预防头痛发作，改善症状。

高温和紫外线：随着气温升高，紫外线变强，对日晒敏感的患者，建议选用遮阳帽或遮阳伞、墨镜来应对紫外线。

气压变化和台风：早上晴朗，下午天气转变或大风天，也是偏头痛容易发作的时期。为了避免头痛突然来袭，每天早上关注天气预报，按照自身的需求做好准备工作是非常有必要的。天气变差时尽量不要勉强自己。

引起头痛的食物，要少吃

在头痛门诊，有些偏头痛的患者告诉我们自己吃某些食物或者饮酒后容易头痛发作。

偏头痛患者尽量不要摄取红酒、橄榄油、巧克力、奶酪、火腿、蒜肠、红肠、柑橘类的水果等食品。

看到这些食品，是不是觉得"有点意外”呢？

橄榄油中含有多酚类成分，推荐患有血管疾病的人群食用。很多大家熟知的对健康有益的食物都有扩张血管的作用。虽然血管扩张后血流增加是一件好事，但对偏头痛患者而言，有可能会引起头痛发作，使原有的症状恶化。

火腿、蒜肠、红肠这些添加了亚硝酸钠成分的食物，同样具有扩血管的作用，还有些患者摄取高量的盐会引起偏头痛。巧克力不仅易引起发胖，还含有酪胺，这是导致头痛的主要可疑物。奶酪、柑橘类水果中也含有酪胺，应避免。

另外，有一种可以扩张血管的氨基酸名为天冬氨酸，一些减肥食品中含有这种氨基酸，在服用前请务必确认。

并不是说吃了这些食物就一定会引起偏头痛发作。

但是，对于可能引起头痛的食物，应该控制每次摄入的量和总的摄入次数；而且，在头痛发作时应该避免食用这类食物。

对抗头痛的食物，要多吃

有一些营养素可以缓解大脑兴奋、减少偏头痛发作次数，它们是镁、维生素B2、钙和膳食纤维。

镁和钙共同参与调节肌肉活动，维持心脏和血管的正常收缩和舒张。

值得注意的是，钙、镁具有抑制5-羟色胺异常释放的作用。积极摄入含钙、镁的食物，血管会变得稳定;但是摄入过多则可能引起腹泻。理想状态是定期适当摄入即可。维生素B₂有抑制大脑兴奋的作用。膳食纤维除了有稳定神经的作用，还有降低血糖、血压和血脂的作用，希望大家能多食用富含膳食纤维的食物。推荐牛蒡、琼脂、红薯等食物。

富含镁的食物

坚果类：南瓜子、杏仁、松子、腰果、花生、奇亚籽；

海藻类: 裙带菜、海带、海白菜、海苔；

蔬菜水果：菠菜、土豆、甜玉米、鳄梨、香蕉、木瓜；

豆类：大豆、黑豆、豌豆；

海鲜类：咸干沙丁鱼、虾、生牡蛎、蛤蜊、金目鲷、贝类；

其他：藜麦、糙米、荞麦；

富含膳食纤维的食物

蔬菜: 红薯、南瓜、芋头、菠菜、秋葵、西蓝花；

水果: 苹果、草莓、香蕉、猕猴桃、无花果；

其他: 糙米、藜麦、豆类、菌类、魔芋、杏仁；

富含维生素B₂的食物

肉类：动物肝脏、心脏、肾、鸭肉；

海鲜类：鳗鱼、银针鱼、雪蟹、青花鱼；

其他：奶及奶制品、鸡蛋、黄豆芽、香菇；

富含钙的食物

乳制品:酸奶、牛奶；

豆制品:豆腐、油豆腐、豆腐干等；

海鲜类: 沙丁鱼、多春鱼、公鱼、樱虾；

蔬菜:油菜、小白菜、蓬蒿、菠菜等绿叶蔬菜；

对于偏头痛人群来说，一定要建立良好的饮食习惯，一定要吃早饭，不要暴饮暴食。为了避免血糖急剧上升或下降，应当遵循这两点建议。

因为血糖的急剧变化会影响肾上腺素的分泌，更容易引起血管方面的疾病。规律地吃早饭、每餐只吃八分饱，请试着按照这种饮食习惯来生活，减少头痛吧！

 

作者：新华医院神经内科 李琳