今年的夏天，很难熬。全国大部地区气温更热，且持续高温的时间更长。

漫漫夏日，总感疲惫。

如何做，才能安然度夏？新华君整理的攻略来啦！

01

疲劳嗜睡补维C

我们大部分人一到夏日就出现疲劳、嗜睡、脑力受影响的情况，这主要是因为人体为了维持正常体温，需要通过排汗等方式散热，这个过程会让身体消耗更多的能量，导致疲劳感加剧。

此外，夏日环境闷热，很多人晚上难以入睡，睡眠是人体恢复体力、缓解疲劳的重要途径，如果睡眠质量下降，就会导致身体疲劳感加重。

缓解上述状况可以通过定时定量补充水和电解质，因为水是构成人体的重要成分，水约占成人体重的60-70%，血液中含水量更达到90%以上，人在进食后，包括吞咽、消化、运送养分、以及排泄废物，都需要水的帮助才能顺利进行。此外，水还能润滑关节、防止眼球过干，甚至调节体温，让人恢复精神，所以在夏天感到疲倦的时候，适度的补水是可化解疲倦感的好办法。

其次要保证充分的睡眠，睡眠不足会导致大脑休息不足，进而影响第二天的工作，还会造成身体代谢紊乱，长期睡眠不足还会损害视力，并造成皮肤暗黄、油脂分泌过剩、冒出痘痘等问题。

每天睡足7到8个小时，才能确保白天有充足的精神处理工作、学业或家务。

另外，短暂的午睡可以迅速恢复精力，提高工作效率。建议午睡时间控制在20-30分钟，避免过长的午睡影响晚上的睡眠质量。再次要保证营养均衡，比如适当的食用高蛋白食物，如鸡胸肉、鱼类等富含蛋白质的食物，可及时补充体内损失的热量，快速消除疲劳感。

补充维生素C有助于保持人体认知活动的有效进行，补充维生素B族有利于提高对氧的利用率，促进身体的代谢，也能缓解身体的疲劳感。

总而言之，夏季人体容易感到疲劳，这是多种因素共同作用的结果。了解这些原因，我们就能从生活的方方面面去调整，让自己在炎炎夏日依然保持活力。

02

食欲不好别减肥

夏日食欲匮乏也是一大难题，这是因为外界的高温让身体觉得没有必要通过饮食来维持体温，因此神经会发出不想摄取过多食物的信号，自然也就没有食欲。在高温天气中，油腻的食物容易导致食欲的降低，相反清淡的食物不仅开胃、适口，同时还具有解暑的作用。

特别是到了晚上，不妨来点绿豆粥、小米粥之类的清热解暑的粥类。

此外，愉快舒畅的心情，可以促进身体对食物的消化和吸收。就餐时，应避免思考复杂、忧心的问题。像很多上班族都有就餐时讨论和争论工作上的问题的习惯，长此以往其实是不好的。

现代人的生活、学习、工作和休息的时间难以始终如一，但不管怎样，在饮食上必须做到定时、定量、定质。

许多爱美人士想乘着食欲匮乏之机，加强锻炼、增加出汗到达减肥的目的，这种想法其实是不对的，当你食欲缺乏的时候加强锻炼、大量出汗可能出现脱水、电解质紊乱、低血糖等情况发生，非但不能减肥，反而可能给身体带来危害。

减肥是一个循序渐进的过程，要保证营养充足的情况下，适当的减脂，达到减重的效果，不能一味靠节食来实现。

即使是食欲匮乏，也一定要坚持定时定量进餐，饥一顿饱一顿对身体有害无利，只有做到定时进餐，身体才会规律分泌多种消化液、产生食欲，还有利于食物各种营养素的吸收。

同时，如果嗜好烟酒的朋友出现食欲减退，可以戒烟戒酒，这对于提高食欲可是非常重要的。如果是老年人胃口不佳，饮食上还要注意软硬适度，过硬或过软的食物对于老人来说都不太适合。可适当增加一些易消化、干净的冷菜增加食欲，也可以根据自己的口味，多尝试不同调味品的搭配组合。

03

小心食品藏着毒

夏季是腹泻高发季节。由于气温高、湿度大，细菌、病毒等生物容易繁殖，食物不容易储藏，一不小心就会腐烂变质。夏季也是蚊虫繁殖的高发期，它们也是疾病的主要传染者。容易发生肠道传染病的有霍乱、痢疾、甲肝、食物中毒、水中毒等。

建议大家注意饮食卫生，尽量避免进食生冷食物和隔夜的饭菜，餐具、食物等要注意清洁卫生，避免苍蝇、蚊虫叮咬。饮用经消毒或煮沸过的水，避免饮用生水和不明来源的水。注意个人卫生，饭前便后要勤洗手，保持家庭及生活环境清洁卫生，减少细菌和病毒滋生。

一旦出现夏季腹泻，要及时就医，及时补充水电解质，以防脱水。

腹泻期间建议清淡饮食，减少刺激性食物摄入，多吃稀粥、咸菜等清淡食物。避免进食油腻、辛辣、生冷食物加重胃肠道负担，饮食要少量多餐，在医生指导下逐步恢复饮食。可在医生指导下使用一些抗腹泻药物、益生菌，帮助恢复肠道菌群平衡，切勿自行滥用药物，加重肝肾负担。

04

干热、湿热防中暑

中暑是指在高温、高湿、不透风的环境下，因体温调节中枢以及水、电解质丢失过多而引起的以神经系统、心血管系统功能障碍为主要表现的急性疾病。

中暑一般分两种情况。

一种是高温、高辐射，也就是俗称的干热，强烈的太阳照射和较高的温度导致人体水分大量散失，若水分得不到及时补充就非常容易中暑。

另一种是高温、高湿度，即夏季常见的湿热天，人体不能正常排汗，皮肤血流量增加也会导致中暑。

如何预防中暑？首先在气温较高正午时段尽量避免外出，如必须外出尽量选择早晨或傍晚，一定要好防晒工作，比如穿戴轻薄、浅色、宽松防晒衣帽等，备一些解渴、降温的饮料便于及时补充水分及电解质。

当感到在太阳下有轻度不适，比如头晕、乏力等，要及时转移到阴凉安静地方休息，补充清凉含盐饮料，用湿毛巾或凉水擦拭身体降温。一旦出血恶心、呕吐、心慌、意识改变等情况要及时就医。根据需要静脉补充水分电解质等药物。

总而言之，夏日防暑，首先，要保证充足的睡眠；其次，饮食清淡卫生，多吃新鲜水果蔬菜，少食高油高脂食物，适当补充蛋白质、维生素和钙；此外，还有避免高温天气外出，如需外出一定要做好防暑降温措施。

 

作者：上海新华医院全科医学科 吴慧珍